El deporte potencia el sistema inmunológico, controla la ansiedad y facilita dinámicas en grupo. OvalleHOY le entrega algunos consejos para seguir moviéndonos en estos días de aislamiento.
Estar en cuarentena, no es sinónimo de sedentarismo o quedarse quietos, pues a pesar de no pueder salir, existen alternativas para que las personas continúen moviéndonos en sus hogares.
Hay que pensar que este aislamiento no puede ser una excusa, pues el ejercicio es comúnmente entendido como una herramienta para verse bien y hoy también es parte del sentirse bien.
Ahora, más que nunca, tenemos el tiempo y la oportunidad de movernos. La actividad física ayuda a potenciar nuestro sistema inmune, controlar nuestra ansiedad, restringir el alza excesiva de peso y, además, es un apoyo para facilitar dinámicas grupales, lo que puede ayudar mucho estos días.
Sugerencias de rutinas
Es importante realizar entrenamientos cortos, de no más de una hora, de intensidad moderada y ejercicios variados. Además, que alternen resistencia, fuerza y flexibilidad. Si se quiere hacer más de una rutina diaria, hay que tener un mínimo de tres horas de descanso entre ellas, mantenerse siempre hidratados y evitar fumar.
Fuerza:
- Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones. En adultos mayores, pararse y sentarse de una silla.
- Planchas frontales: 3 series de 15 segundos. En adultos mayores, giros en cama; 6 para cada lado.
- “Push-up“: Pueden ser apoyando las rodillas. 3 series de 8-12 repeticiones. Además, se puede subir y bajar palo de escoba con codos pegados al cuerpo.
- Todos pueden complementarse con bolsas de arroz o azúcar para dar más peso, o bien cargar a los hijos o hermanos pequeños.
Resistencia:
- Saltar la cuerda, recoger algo desde el suelo varias veces, bicicleta estática o elíptica si se cuenta con ella, o caminar levantando las rodillas. Esto, según la capacidad de cada persona.
Flexibilidad (según cada músculo):
- Cuádriceps: De pie tomar tobillo posterior con mano del mismo lado preocupándose que la cadera esté completamente extendida.
- Gastrocnemios (gemelos): De pie, frente a la pared, apoyar punta del pie en muralla y talón en piso. Con las rodillas extendidas llevar caderas lo más adelante posible.
- Bíceps y pectorales: Separar brazos y apoyar los antebrazos en el canto de una puerta abierta intentando llevar el pecho lo más adelante posible.
Por Equipo OvalleHOY.cl
