El teletrabajo o “home office” se ha convertido en una gran herramienta para facilitar el confinamiento y el aislamiento social, con el objetivo de disminuir el contagio por Covid-19. Sin embargo, esta nueva rutina ha tenido diversos efectos psicológicos que han cambiado algunos de nuestros hábitos diarios.
Según una encuesta aplicada por la consultora Randstad a 800 trabajadores de diversos rubros en Chile, el 51% ha visto comprometida su salud mental desde que inició el trabajo desde casa a raíz de la pandemia sanitaria. Los datos agregan que el 35% de los consultados dice sentirse estresado por tener que balancear el desempeño laboral con el cuidado de niños, labores domésticas y otros deberes propios del hogar.
Para el neurólogo del Centro de Cefalea de RedSalud, Dr. Alex Espinoza, estas cifras coinciden con algunos problemas que han ido en aumento desde que comenzó el contexto del Covid-19: la presencia de insomnio y estrés debido a la larga exposición frente al computador de quienes trabajan en el hogar.
“Esta crisis sanitaria es nueva en todo el mundo, por eso no existen estudios con cifras exactas respecto al impacto colateral que ha tenido la pandemia en la calidad de vida de las personas. Sin embargo, en el Centro de Cefalea de RedSalud estimamos que en este período se ha registrado un aumento de entre un 10% a 15% en consultas por estrés, insomnio o dificultades del sueño, la mayoría asociadas al teletrabajo”, explica el especialista.
Una de las principales razones por las cuales el home office podría impactar directamente en poder conciliar el sueño, se debe a la luminosidad que emite la pantalla de los computadores que, de alguna forma, engaña al cerebro.
“La luz de estas pantallas están en el espectro de entre 300 a 400 micrómetros, que es el rango de longitud de onda del color azul. El problema es que nuestro cerebro lo interpreta como si fuera de día, que debemos estar activos. Por eso, cuando apagamos el PC, el notebook o el computador, nuestro cerebro tarda en entender que ya terminamos y se retrasa en hasta dos horas la producción de melatonina. Esta hormona es vital para conseguir un sueño reparador”, advierte el Dr. Espinoza.
Es por ello que el neurólogo de RedSalud, recomienda evitar las señales erróneas al cerebro, como usar la cama para trabajar. “Lo ideal es simular la oficina lo más que se pueda: levantarse a una determinada hora, tomar desayuno y, después de eso, comenzar la jornada laboral. Esto ayuda a que nuestro cerebro identifique cuándo estamos en modo trabajo y cuándo no. Si nos quedamos todo el día en la cama o en pijamas, le estaremos enviando señales confusas”.
Otro aspecto que han identificado en el Centro de Cefalea de RedSalud, es que algunos pacientes que están con home office, empiezan a saltarse comidas como el desayuno y el almuerzo, lo que implica que en la noche atacan el refrigerador.
“Un menú pesado o la comida en exceso en la noche también genera problemas para conciliar el sueño, a causa de una mala digestión. Lo ideal es respetar los horarios de las comidas y mantener una rutina clara durante el día”, aclara.
De hecho, para la última comida de la noche el experto sugiere una dieta liviana evitando productos como el café y bebidas alcohólicas. “Algunos alcoholes como el vino generan una sensación de somnolencia, pero el sueño que se consigue no es reparador, muy por el contrario, al día siguiente podría despertar con cansancio o agotamiento. El efecto es distinto con la leche. A los pacientes que son tolerantes a la lactosa, se les recomienda beber un vaso tibio antes de dormir, ya que contiene triptófano, el precursor de la serotonina y melatonina que induce al sueño”.
CONSEJOS
Considerando la nueva rutina de trabajo en casa, el Dr. Espinoza aconseja realizar pausas cada dos horas, que pueden ser de 10 a 15 minutos, evitando distraerse con otra pantalla, como la de un teléfono celular.
“Estar mucho rato frente a un computador puede producir dolores de cabeza y estrés. Por eso es importante tomar un libro, mirar por la ventana, distraerse. Hay personas que se entretienen viendo películas por TV y al día siguiente tienen una sensación de cansancio general, precisamente por una baja calidad del sueño. En este caso lo mejor es tener otro tipo de distracción, como meditar, tomar una ducha tibia unos 45 minutos antes de irse a la cama, beber alguna infusión baja en cafeína o teína, o escuchar música relajante”.
Por último, el neurólogo asegura que cuando no se puede conciliar el sueño, la receta es no desesperarse. “Por ningún motivo se recomienda mirar la hora, ni en el celular ni el reloj. Esto solo va a producir angustia, ya que el paciente comienza a calcular cuántas horas faltan para despertarse. La recomendación es levantarse de la cama, caminar ligeramente y luego volver a la cama pero adoptar otra posición e intentar relajarse. Si el problema persiste, lo ideal es contactarse con un especialista”, concluye.