Los deportistas y quienes tengan una vida ligada al deporte deben tomar en cuenta el factor de una correcta alimentación.
Todos hemos escuchado recomendaciones sobre qué comer al hacer ejercicio, muchas veces dietas restrictivas en carbohidratos para bajar de peso, mucha ensalada y proteínas de las carnes, pero, ¿Qué tan ciertas son estas recomendaciones?
La Nutrición es un factor fundamental para el rendimiento deportivo, teniendo como objetivo suministrar la energía y nutrientes suficientes para mantener y reparar los tejidos y el metabolismo. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
Es importante hacer énfasis en que no existe el alimento completo que contenga todos los nutrientes y en la cantidad que se necesitan, por lo que se requiere de una dieta variada con distintos alimentos de la pirámide alimentaria que se complementan para entregar una nutrición completa. Los alimentos se agruparán según la función que desempeñen:
- Alimentos plásticos o formadores de tejidos, en este grupo predominan las proteínas aportadas por los lácteos como leche, queso y yogurt; además de carnes, pescados y huevos.
- Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores, aquí se encuentran las legumbres, los frutos secos y las papas. En este grupo los alimentos son principalmente energéticos, pero a la vez también cumplen fines plásticos y reguladores ya que poseen proteínas de origen vegetal, además de vitaminas, minerales y fibra.
- Alimentos reguladores predominan las vitaminas y los minerales. Las verduras, hortalizas y las frutas, los que aportan fibra a la dieta.
- Alimentos energéticos, se dividen en dos grupos, un grupo donde se encuentran los cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces, destacando su principal aporte los hidratos de carbono; En el otro las mantecas y aceites, donde predominan las grasas.
Los Carbohidratos son la principal fuente energética de los músculos durante la realización de actividad física, existiendo un consenso respecto a la necesidad de ingesta de Carbohidratos como uno de los nutrientes relevantes antes y después del entrenamiento, los cuales se ajustarán según el tipo de entrenamiento y la duración de este, la pregunta es ¿Cuáles consumir?
Generalmente los carbohidratos se clasifican según su composición química en simples y complejos, asumiendo que por el tamaño de sus moléculas los primeros se digieren y absorben rápido y los segundos lentamente. Actualmente se incorporó el concepto de Índice glucémico (IG) que mide los efectos reales de los alimentos sobre el aumento de la glicemia.
Antes del entrenamiento
El consumo de carbohidrato ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo incrementando el tiempo de fatiga tanto en ejercicios prolongados de mediana y alta intensidad, este debe ser de IG alto como por ejemplo el pan, las pastas, las papas, el arroz y los cereales para asegurar su rápida disponibilidad plasmática y mantener niveles estables de glicemia
Post- entrenamiento
Se ha demostrado recientemente que la asociación de carbohidratos de alto IG y proteína (Lácteos como leche, yogurt, etc; y cereales como avena, cereal de desayuno, barras de cereal, etc) como ración inmediatamente posterior al esfuerzo, lo que es la combinación ideal para lograr la reposición glucogénica posterior al ejercicio y la resíntesis de los tejidos musculares.
María Teresa de Jesús Pinto Olivares
Interna de Nutrición y Dietética
Universidad Católica del Norte.
