Las temperaturas en la zona central están llegando a niveles históricos y los habitantes se las ingenian para capear el calor. Nutricionista explica cuánto líquido tomar y qué comer para hacerle frente a este caluroso verano.

La ola de calor que se vive por estos días en las regiones céntricas del país mantiene a sus habitantes sofocados por las altas temperaturas, incluso durante la noche. ¿Qué hacer para no deshidratarse durante este verano?

“Para una correcta hidratación se recomienda consumir entre 1, 8 a 2,5 litros de agua al día, los cuales deben irse parcializando, esto puede ser de 8 a 10 vasos de agua o líquidos al día. El agua puede ser de la llave o embotellada, no hay contraindicación en ninguno de los dos casos. La hidratación y la nutrición van de la mano. No solamente nos hidratamos tomando agua, sino que también a través de algunos alimentos. Además del agua, hay alimentos que nos ayudan a hidratarnos como las frutas y verduras, las cuales además de agua nos aportan vitaminas y minerales esenciales para nuestro cuerpo”, explica el docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Edmundo Rodríguez.

Según explica el especialista, hay bebestibles que, en vez de saciarnos la sed, pueden aumentarla y producir deshidratación. “Hay que evitar bebidas diuréticas como el café, el mate y las bebidas alcohólicas, ya que éstas ayudan a bajar considerablemente los volúmenes de agua corporal, es decir, nos pueden deshidratar en forma más rápida. Por otra parte, las bebidas azucaradas, como jugos néctar y bebidas gaseosas, si bien son refrescantes, producen cierto grado de deshidratación, lo cual provoca mayor sensación de sed”, asegura el nutricionista.

Ejercicio durante el verano

Si practicas actividad física regularmente y no quieres detenerte en esta época por las altas temperaturas, debes tener un cuidado especial con lo que comes y cómo te hidratas. El académico de la U. del Pacífico asegura que para evitar la deshidratación y calambres es fundamental reponer los minerales perdidos en el sudor.

“Antes, durante y después del entrenamiento, se debe mantener una buena hidratación. El ejercicio produce una mayor pérdida de agua a través del sudor, lo que genera una pérdida de una cantidad importante de electrolitos, los cuales se deben reponer a través de la alimentación. La recomendación es consumir agua pura y recuperar los minerales perdidos a través del consumo de frutas, las cuales también aportaran agua y energía”, apunta Rodríguez.

Si estás pensando que las bebidas energéticas o “deportivas” que hay disponibles en el mercado te ayudarán a solucionar la deshidratación, estás equivocado. “Las bebidas isotónicas también cumplen la función de reponer minerales, pero son altas en sodio y contienen una cantidad importante de azúcar, por lo que su uso se recomienda solo a personas que tengan una actividad física intensa y de larga duración”, advierte el especialista.

En las carreras deportivas es habitual ver que los atletas consumen gran cantidad de frutas y de agua para recuperarse, pero sobre todo se pueden observar grandes cantidades de plátanos en los stands. ¿Por qué? En el sudor se pierde gran cantidad de potasio.

“La fuente más saludable para la obtención de potasio es a través de las frutas y verduras. Para obtenerlo se debe llevar una alimentación balanceada y consumir por lo menos dos frutas y 3 porciones de verduras al día. Por excelencia se conoce al plátano como un gran aportador de este mineral, no obstante existen otros alimentos con igual o mayor aporte que el plátano, como el kiwi, el limón, el melón y el damasco. Dentro de las verduras podemos encontrar las acelgas, las espinacas, betarragas, champiñones y papas. En tanto, el tomate y la sandía son considerados como alimentos medios en potasio, teniendo un aporte aproximado de 220 mg. por cada 100 gramos en el caso del tomate y 116 mg. por cada 100 g. en el caso de la sandía”, enumera el nutricionista.

Con la sudoración, además de potasio y agua, se pierden otros elementos como el sodio y el magnesio. ¿Cómo se pueden recuperar esos minerales? “A través del consumo de legumbres y verduras de hojas verdes (como lechuga, espinaca y perejil), se puede obtener magnesio. En el caso del sodio, éste se recupera a partir de la alimentación habitual, por lo no es necesario ‘reponerlo’, ya que se suplementa en forma normal en la alimentación”, concluye Edmundo Rodríguez, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.