¿Sabía usted que comer un plátano grande equivale a comer 10 mandarinas? ¿O que comer una papaya equivale a comer 6 tazas de apio o lechuga? Conozca las porciones de frutas que se recomiendan consumir para evitar que la balanza le pase la cuenta al fin del verano.
Con la llegada del verano, aparecen algunas de las frutas preferidas de los chilenos, muchas de las cuales son consumidas en altas cantidades por su frescura y porque el calor nos invita a reemplazar algunas comidas por ellas. Sin embargo, su consumo en exceso nos puede pasar la cuenta, ya que puede provocar una dieta desequilibrada debido a que muchas de ellas tienen alto poder calórico o en su combinación pueden producir algunos malestares.
La docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stephanie Chalmers, explica que las frutas son un alimento extremadamente beneficioso para la salud, ya que contienen grandes cantidades de fibra, agua, vitaminas y minerales y tienen un alto poder antioxidante. “Todo esto lo ofrecen en proporciones mayores que otros alimentos y, en la mayoría de los casos, con bajo aporte calórico, por lo que pueden ser consideradas como una excelente fuente de nutrientes y de salud”, señala.
“Sin embargo, las frutas no pueden ser recomendadas como alimentación exclusiva para la población general, ya que una alimentación saludable debe ser balanceada y para eso es necesaria la ingesta de otros alimentos que aporten los nutrientes que en las frutas son insuficientes, como es el caso de las proteínas que se encuentran presentes en los huevos, la carne o la leche”, agrega.
Asimismo, la especialista explica que la gran variedad de frutas existente se traduce en una gran variedad de características nutricionales que deben ser consideradas al momento de diseñar un plan de alimentación individual. “Es así como el consumo de un tipo de fruta o una combinación de estas, puede ser recomendado o descartado para ciertas personas. De igual modo, el tamaño de la porción y el horario de ingesta pueden marcar diferencias críticas en la tolerancia y provecho nutricional generado por cada fruta”, indica.
En ese sentido, Chalmers aclara que se debe tener en cuenta que 1 fruta no equivale necesariamente a 1 porción. “Por ejemplo, cuando se recomienda el consumo de 1 porción de kiwis, corresponde a 2 kiwis (no es 1 kiwi) y cuando se habla de 1 porción de melón corresponde a 1 rebanada de melón (no es 1 melón)”, precisa.
En general, se estima que cada porción de fruta, de cualquier tipo de fruta, aporta en promedio 65 calorías, lo que traducido a una medida casera sería lo siguiente:
Si bien las recomendaciones siempre deben ser ajustadas a cada sujeto, en términos generales, la especialista de la U. del Pacífico recomienda una ingesta de 3 porciones diarias para los adultos y 2 porciones diarias para preescolares (2 a 5 años), escolares (6 a 10 años), adolescentes (11 a 18 años) y adultos mayores (>65 años).
“Otra recomendación importante es intentar consumir al menos una fruta cítrica en el día, como naranjas, kiwis y mandarinas”, comenta.
Respecto a la combinación de frutas, Stephanie Chalmers aclara que estas no generan daños a la salud, “sin embargo hay personas que de forma ocasional o permanente pueden ser más sensibles y presentar distención abdominal o meteorismo. Es el caso, por ejemplo, de personas que han salido recientemente de cuadros diarreicos, o con enfermedades inflamatorias intestinales. Para ellos, la recomendación general es no combinar los alimentos cítricos con frutas con cáscara (ej: naranja con peras), ya que la fermentación de las fibras más la acides de los cítricos, puede potenciar la irritación de la mucosa intestinal”.
LA HORA DE LA FRUTA
“Cualquier horario durante las horas de actividad, hasta 3 horas antes de acostarse, es adecuado para consumir frutas; sobre todo en las colaciones, ya que permite presentarse con menor ansiedad a los principales horarios de alimentación. También son un buen apoyo al terminar de hacer deporte”, sugiere la nutricionista.
Adicionalmente, recomienda que la fruta se coma sin picar o moler, ya que al estar entera, demanda mayor masticación y eso también favorece una mayor saciedad y, por tanto, una menor ingesta energética”, concluye la especialista de Nutrición y Dietética.
